Выберите город expand_more
Колледжи
near_me
Главная > Блог > Подготовка к ОГЭ > Как успокоиться перед экзаменом: советы по подготовке и релаксации
как успокоиться перед экзаменом

Как успокоиться перед экзаменом: советы по подготовке и релаксации

2076
Время чтения: 13 минут

Как успокоиться перед экзаменом? Существует множество эффективных стратегий и техник, чтобы справиться со стрессом и улучшить концентрацию во время подготовки к испытанию: от регулярных пауз для отдыха до глубокого дыхания и практики медитации.

Что учесть? Экзамены – стрессовое мероприятие для школьников, абитуриентов и студентов, вызывающее чувство тревоги и беспокойства. Помимо самостоятельного снятия напряжения, важны поддержка со стороны и мотивация.

Важность подготовки к экзамену

Успешная сдача экзамена напрямую зависит от подготовки, уровень которой помогает снизить тревожность. Чем основательнее вы подойдете к этому процессу, тем спокойнее и увереннее будете чувствовать себя в момент испытания.

важность подготовки к экзамену
Фото: arrowsmith2 / shutterstock

Лучше всего начинать подготовку заранее, шаг за шагом осваивая материал. Разделите его на небольшие части и посвятите каждой достаточное количество времени. Регулярное повторение пройденного и выполнение практических заданий также окажутся полезными. Такая подготовка не только укрепит вашу уверенность в своих знаниях, но и поможет справиться с волнением и успокоиться перед экзаменом.

10 причин возникновения тревоги перед экзаменом

Тревога перед экзаменами – это обычное явление, и она может быть вызвана различными факторами:

  1. Боязнь провала. Многие учащиеся испытывают страх перед возможностью провала на экзамене, что может привести к низким оценкам и повлиять на их будущее.
  2. Завышенные ожидания. Давление, исходящее от родителей, преподавателей или самого себя, может усиливать напряжение и повышать уровень тревожности.
  3. Недостаточная подготовка. Осознание недостаточного уровня подготовки или нехватки навыков может стать причиной беспокойства, особенно если студент сомневается в своих возможностях.
  4. Конкуренция. Постоянное сравнение с однокурсниками и желание быть лучше других может вызывать дополнительный стресс.
  5. Отрицательный опыт. Неудачи на прошлых экзаменах или другие негативные события могут спровоцировать страх перед новыми испытаниями.
  6. Неуверенность в собственных силах. Личные качества, такие как низкая самооценка, могут способствовать развитию тревожности и мешать успокоиться перед экзаменами.
  7. Физические реакции. Стресс может проявляться через физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или повышенное потоотделение, что усиливает тревожность.
  8. Отсутствие навыков планирования. Неспособность эффективно распределить время для подготовки может стать причиной паники и увеличения стресса.
  9. Социальное давление. Ожидания, навязанные окружением, будь то сверстники или общество, могут усиливать тревожное состояние.
  10. Неопределенность формата экзамена. Неясность в том, какие вопросы будут заданы или как будет проходить экзамен, способна стать источником стресса и волнения.

Симптомы тревоги перед экзаменом

Тревога перед экзаменами – это достаточно частое явление, но проявляться оно способно по-разному. Вот несколько основных признаков, которые могут наблюдаться у студентов в таком состоянии:

  1. Физические проявления:
    • Ускоренное сердцебиение.
    • Повышенная потливость.
    • Дрожь в теле.
    • Головные боли.
    • Тошнота или расстройство желудка.
    • Ощущение усталости или слабости.
  2. Психологические признаки:
    • Чувство беспокойства или паники.
    • Негативные мысли, страх провала.
    • Трудности с концентрацией внимания.
    • Ощущение подавленности или безысходности.
  3. Поведенческие изменения:
    • Избегание подготовки к экзамену.
    • Нарушения сна (бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость).
    • Отсутствие аппетита.
  4. Когнитивные проявления:
    • Трудности с запоминанием или концентрацией внимания.
    • Затруднения в принятии решений.
Скачать бесплатно Топ 5 материалов, которые помогут вам определиться с выбором специальности
author
Маргарита Сергеева
специалист по подбору профессии
Наша команда Edunetwork в сотрудничестве с ведущими экспертами по профориентации подготовила подборку полезных материалов, которые помогут вам в выборе востребованной и высокооплачиваемой профессии, а также дадут рекомендации по поступлению в колледж.
Скачайте бесплатно нашу подборку, с помощью которой уже больше 5 000 студентов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!
author
Маргарита Сергеева
специалист по подбору профессии
document
Топ-5 книг, которые помогут вам определиться с выбором специальности
4й пункт упускает каждый второй
document
ТОП-5 ВУЗов Москвы с низкими баллами поступления в 2025 г.
Найдите свое призвание с нашим чек листом
document
Гайд «Как получить стипендию: 5 эффективных стратегий
для абитуриентов»
Откройте дверь к эффективному и увлекательному обучению
document
10 колледжей и ВУЗов, в которых можно получить стипендию
до 100 000 рублей
Узнайте эффективные стратегии с нашим уникальным руководством
Получить подборку бесплатно
PDF 5,8 mb
DOC 3,0 mb
Уже скачали 1683 человека

Если уровень тревожности становится чрезмерным и начинает препятствовать учебе или повседневной жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу или консультанту, которые могут предложить эффективные методы управления тревогой.

Техники расслабления и снятия стресса

Существует множество методов для снятия стресса и улучшения общего самочувствия, которые способствуют повышению качества жизни и помогают быстро успокоиться перед экзаменом. Вот некоторые из них:

  1. Дыхательные техники.
    • Глубокое дыхание: медленно вдыхайте через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем плавно выдыхайте через рот.
    • Квадратное дыхание: сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдыхайте на 4 счета и снова задержите дыхание на 4 счета.
  2. Медитация. Найдите спокойное место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании или повторении определенной мантры. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.
  3. Прогрессивная мышечная релаксация. Напрягайте и затем расслабляйте различные группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой. Это позволяет лучше ощутить разницу между напряженным и расслабленным состоянием.
  4. Физическая активность. Регулярные занятия спортом, такими как ходьба, бег, йога или танцы, стимулируют выработку эндорфинов и помогают улучшить настроение.
  5. Йога и тай-чи. Эти практики объединяют физическую активность, дыхательные техники и элементы медитации, что способствует снижению уровня стресса.
  6. Ароматерапия. Применение эфирных масел, таких как лаванда, мята или цитрусовые, помогает создать атмосферу расслабления. Их можно использовать в аромадиффузорах, добавлять в ванну или включать в состав массажных масел.
  7. Творческая деятельность. Рисование, скульптура, музыка или написание текстов – это способы самовыражения, которые помогают снять эмоциональное напряжение и уменьшить стресс.
  8. Время на природе. Прогулки на свежем воздухе, пребывание в парке или просто время, проведенное на улице, способствуют расслаблению и улучшению общего состояния.
  9. Социальная поддержка. Беседы с друзьями и близкими, участие в клубах по интересам или просто неформальное общение помогают справляться со стрессом.
  10. Забота о себе. Уделяйте время своим увлечениям, читайте любимые книги, принимайте расслабляющие ванны или занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие.

Каждая из этих техник действует по-разному, поэтому важно экспериментировать с различными методами и находить те, что лучше всего подходят именно вам.

Здоровый образ жизни как способ успокоиться

Один из эффективных способов снизить тревогу перед экзаменом – это вести здоровый образ жизни. Регулярные физические упражнения способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения, что помогает сохранять спокойствие в период подготовки.

Лучшие колледжи Москвы 2024
Колледж «Синергия»
Средний балл аттестата
на очное отделение: 3.98
Узнать подробнее
Колледж Московский технологический институт
Средний балл аттестата
на очное отделение: 4.1
Узнать подробнее
Колледж Московская академия предпринимательства при правительстве Москвы
Средний балл аттестата
на очное отделение: 4.1
Узнать подробнее
Колледж Московский художественно-промышленный институт
Средний балл аттестата
на очное отделение: 4.08
Узнать подробнее
Московский международный колледж цифровых технологий «Академия ТОП»
Средний балл аттестата
на очное отделение: 4.1
Узнать подробнее
Московский Международный Колледж
Средний балл аттестата
на очное отделение: 4.1
Узнать подробнее
Колледж Международная академия бизнеса и управления
Средний балл аттестата
на очное отделение: 3.80
Узнать подробнее
ЧПОУ «Московский городской открытый колледж»
Средний балл аттестата
на очное отделение: 3.9
Узнать подробнее
8
8

Питание тоже имеет важное значение: включайте в рацион полезные продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы поддерживать организм в тонусе. Не менее важны полноценный сон и отдых для сохранения эмоциональной стабильности. Совокупность этих факторов поможет вам чувствовать себя увереннее и спокойнее перед сдачей экзамена.

Планирование и организация времени

Перед испытанием важно грамотно распределить своё время и правильно организовать процесс подготовки. Для этого рекомендуется составить расписание, в котором будут указаны даты экзаменов, время для изучения каждого предмета, план повторения материала и обязательные перерывы для отдыха.

Разбейте учебный материал на небольшие части и установите конкретные цели на каждый день. Такое планирование позволит вам контролировать подготовку и избегать стресса в последние дни перед экзаменом.

Вот несколько шагов и рекомендаций, которые могут вам помочь:

  1. Постановка целей.
    • Краткосрочные и долгосрочные цели: запишите, чего вы хотите добиться как в ближайшей перспективе, так и в будущем.
    • SMART-цели: убедитесь, что ваши намерения ясные, измеримые, достижимые, релевантные и ограничены по времени.
  2. Составление списка задач.
    • Приоритеты: определите самые важные задачи и расставьте их в порядке предпочтений (например, используя метод ABCD или матрицу Эйзенхауэра).
    • Разделение задач на подзадачи: если вопрос слишком объемный, разбейте его на более мелкие и выполнимые этапы.
  3. Применяйте планировочные инструменты.
    • Календарь: ведите записи о встречах, сроках и важных событиях в бумажном или электронном календаре.
    • Программы для управления задачами: попробуйте использовать такие приложения, как Todoist, Trello или Notion, чтобы отслеживать выполнение своих дел.
  4. Создайте расписание.
    • Планирование на день и неделю: выделите время в начале недели или дня для составления своего графика.
    • Гибкость: не забудьте оставить пространство для непредвиденных событий и перерывов.
  5. Определите временные рамки.
    • Тайм-менеджмент: задавайте четкие временные промежутки для выполнения задач, используя техники, например, метод Помодоро (25 минут работы, затем 5 минут отдыха).
    • Ограничение времени на задачи: это поможет избежать прокрастинации и повысить эффективность.
  6. Анализируйте и корректируйте.
    • Оценка прогресса: регулярно пересматривайте, как вы распоряжаетесь временем, и определяйте направления для улучшений.
    • Корректировка планов: не бойтесь вносить изменения в свои подходы и расписания при необходимости.
  7. Уделяйте внимание здоровью.
    • Баланс между работой и отдыхом: включайте в свой график паузы, физические упражнения и время для приятных занятий.
    • Сон: регулярный и полноценный ночной покой очень важен для высокой производительности.

Эти шаги помогут вам лучше планировать и организовывать свое время, что, в свою очередь, будет способствовать повышению продуктивности и улучшению качества жизни.

планирование и организация времени
Фото: BearFotos / shutterstock

Поддержка и мотивация в период подготовки

Во время подготовки к экзамену крайне важно получать поддержку и находить источники мотивации. Делитесь своими переживаниями и сомнениями с друзьями, родными или преподавателями, чтобы получить понимание и поддержку. Поддерживайте себя позитивными мыслями и четкими целями, напоминая, что у вас есть все необходимые знания и навыки для успешной сдачи.

Старайтесь избегать негативных людей и ситуаций, которые могут подрывать вашу уверенность. Найдите способы расслабиться и успокоиться, такие как медитация, плавание или прогулки на свежем воздухе. Помните, что вы сделали все возможное для подготовки к экзамену, и доверьтесь себе.

Часто задаваемые вопросы об успокоении перед экзаменом

Как начать подготовку к экзамену?

Начните с создания плана подготовки. Установите даты экзаменов и распределите время на изучение каждого предмета. Разделите материал на более мелкие фрагменты и сосредоточьтесь на каждой из них.

Сколько времени нужно уделять подготовке в день?

Рекомендуется уделять обучению 2-4 часа в день в зависимости от вашего уровня готовности. Главное – не перегружать себя и регулярно делать перерывы для восстановления сил.

Что делать, если я все равно чувствую беспокойство перед экзаменом?

Признайте свои эмоции и старайтесь не застревать в них. Обсудите свои переживания с кем-то или запишите их в дневник.

что делать, если я все равно чувствую беспокойство перед экзаменом
Фото: PeopleImages.com — Yuri A / shutterstock

Можно ли использовать аффирмации для уменьшения стресса?

Да, аффирмации могут способствовать укреплению вашей уверенности. Повторяйте положительные утверждения, например: «Я готов успешно справиться с этим экзаменом».

Нужно ли отказываться от кофеина перед экзаменом?

Так как кофеин обладает тонизирующим действием, он может повысить уровень тревожности у некоторых людей, поэтому лучше не злоупотреблять им, особенно в день экзамена. Вместо кофе лучше остановить свои выбор на травяных чаях или простой воде.

Умение управлять эмоциями – это навык, который выручит в любой стрессовой ситуации. Способность успокоиться перед экзаменом помогает не только улучшить концентрацию, но и увеличить вероятность успешного выполнения заданий. Применяйте методы релаксации, визуализации и позитивного мышления, чтобы создать атмосферу спокойствия и уверенности. Используя работающие техники и тщательную подготовку, вы обязательно совладаете с волнением и покажете все свои способности и знания.

Изображение на шапке статьи: Ground Picture / shutterstock

Автор статьи:
автор
Маргарита Сергеева
Специалист по подбору профессии
Поделиться статьей:
Автор статьи:
автор
Маргарита Сергеева
Специалист по подбору профессии
Читайте также
На какие профессии сдают географию?
На какие профессии сдают географию? Те, кто решил сдавать этот предмет, могут рассчитывать на большой перечень интересных специальностей. Речь...
1426
Как забрать документы из колледжа: разбираемся в деталях
Как забрать документы из колледжа? Процедура проста: необходимо написать заявление и дождаться решения учебного заведения. В некоторых случаях потребуется...
1816
Что дает колледж: перспективы и советы абитуриентам
Что дает колледж? Получить качественное образование и специализированные знания в выбранной области. Это может являться отличным стартом для карьеры....
1448
Карьера в финансах: какие профессии выбрать?
О чем речь? Профессии, связанные с финансами, включают в себя работу с деньгами, ценными бумагами, инвестициями, налогами, страхованием. Они...
1819
Правила поступления в колледж: после 9-го и 11-го классов
О чем речь? Правила поступления в колледж регулируют условия, сроки, необходимые документы и общий порядок действий абитуриента. Самое главное...
2227
Могут ли отчислить из колледжа и за что именно?
Могут ли отчислить из колледжа? К сожалению, да. Есть две больших группы оснований для прекращения учебы: по собственному желанию...
2227
После какого класса можно поступить в колледж: плюсы и минусы вариантов
После какого класса можно поступить в колледж? Обычно туда отправляются после завершения 9-летнего обучения. Но есть ситуации, когда в...
2296
Можно ли не поступать в колледж: плюсы и минусы
Можно ли не поступать в колледж? И после 9-го, и после 11-го класса это разрешено. Другой вопрос, есть ли...
2397
Как успешно поступить в вуз без ЕГЭ: возможности и условия
Узнайте, как поступить в вуз без ЕГЭ: какие категории абитуриентов могут подать документы, как выбрать направление и подготовиться к...
462

Подобрать программу обучения

Пройди тест и получи свою идеальную подборку!

ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДБОРКА ПРОГРАММ ЧЕК-ЛИСТ В ПОДАРОК БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДБОРКА ПРОГРАММ ЧЕК-ЛИСТ В ПОДАРОК БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДБОРКА ПРОГРАММ ЧЕК-ЛИСТ В ПОДАРОК БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДБОРКА ПРОГРАММ ЧЕК-ЛИСТ В ПОДАРОК БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

EduNetwork

Колледж для успешной карьеры