Что делать, если устал учиться: синдром академического выгорания
1841 Что делать, если устал учиться? «Накрыть» может и старшеклассника, и студента на третьем курсе колледжа или вуза. В первую очередь следует найти причины выгорания. Чаще всего это большая нагрузка и снижение мотивации.
На что обратить внимание? Научившись ставить посильные задачи, организовав правильный режим работы и отдыха, вполне реально побороть выгорание и вернуть тягу к знаниям.
- Что такое выгорание от учебы
- Признаки выгорания от учебы
- Причины выгорания от учебы
- Что делать, если устал учиться
- Как избежать выгорания от учебы
- Часто задаваемые вопросы о выгорании от учебы
-
Скачайте бесплатно гайд «Как выбрать колледж, если вы не знаете, кем хотите быть?»
Бесплатно от EduNetwork
Что такое выгорание от учебы
Прежде чем разбираться, что делать, если устал учиться, следует выяснить причины появления такой проблемы. Выгорание, которое часто случается в ходе учебного процесса, стоит рассматривать в качестве особой физической и эмоциональной реакции. Она формируется на фоне длительного обучения, провоцирует разочарование и истощение. В результате ученик теряет мотивацию, и его результаты ухудшаются.
Данная реакция является негативным итогом длительного процесса по изучению одной темы, продолжительной работы над большим проектом или многолетней учебы. Ее нельзя сопоставлять с усталостью от недосыпания или разовым упадком сил, когда человек несколько часов неотрывно занимается одним делом.
Выгорание от учебы (академическое выгорание) является хроническим заболеванием. Оно проявляется в неспособности ученика сосредоточиться на своих задачах, постоянном отвлечении на другие вопросы. В ходе углубленного изучения данного явления ученые выделили несколько характерных его проявлений:
- систематические попытки сосредоточиться на учебе, которые не приносят желаемого результата;
- отчуждение от учебного процесса;
- неспособность выполнить важную задачу или изучить определенную тему.
Признаки выгорания от учебы
В этом разделе будут рассмотрены основные признаки академического выгорания. Следует срочно принимать меры, если состояние ученика можно охарактеризовать пятью или более пунктами, которые перечислены ниже.
Перечень главных симптомов выгорания от учебы включает:
- Постоянное ощущение сильной усталости. От нее не спасает даже нормальный сон и хороший отдых. Несмотря на то, что человек крепко спал не менее восьми часов, утром он чувствует, что совсем нет сил заниматься учебой.
- Нарушение сна. Это может проявляться в трудностях засыпания, бессоннице, просыпании посреди ночи и т. д. Проблемы со сном могут быть разными, и все они нередко свидетельствуют об академическом выгорании.
- Участившиеся простуды. На первый взгляд связь между частыми заболеваниями и выгоранием не улавливается. Но если разобраться, то переутомление в умственном и физическом плане приводит к ослаблению иммунитета. В результате организм менее эффективно противостоит вирусным атакам.
- Сложности с концентрацией. Выгорание от учебы может повлиять не только на сон и иммунную систему. В таких ситуациях страдает внимание и ухудшается память. Часто учащиеся, отвечая на вопрос, что делать, если устал учиться в школе, приводят пример, когда они открывают учебник и часами не могут сосредоточиться на информации. Они неоднократно перечитывает параграф, но каждый раз мысль теряется. Даже решение задачи, которая ранее давалась без особого труда, становится непосильным трудом. Любая информация не запоминается.
- Ухудшение успеваемости. В результате академического выгорания появляется лень и хроническое желание все откладывать на потом. Учащийся не может заставить себя выучить урок, что приводит к снижению успеваемости.
- Постоянное чувство тревоги. В результате выгорания развивается тревожность. Школьник сомневается, сможет ли он поступить в вуз, получится ли сдать экзамен и т. д. Он видит свое будущее безрадостным и неопределенным. Теряется интерес даже к тому, что раньше очень увлекало. Внутри формируется ощущение страха и опустошенности.
- Раздражительность. Любая мелочь заставляет человека нервничать. Его все «бесит». К эмоциональному взрыву может привести неосторожно сказанное слово. От постоянно нервного напряжения не спасают никакие успокоительные средства.
Причины выгорания от учебы
Разобравшись с симптомами академического выгорания, следует выяснить причины такого состояния. Они могут быть внешними и внутренними. В первую категорию следует включить:
- Повышенную нагрузку в процессе учебы. Она больше характерна для школьников младших и старших классов. Именно в эти периоды в учебном процессе появляются дополнительные занятия, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ, олимпиады, репетиторы и т. д. Высокая ежедневная нагрузка без пауз на отдых истощает организм школьника.
- Строгие дедлайны и нереалистичные сроки. Постоянные занятия с освоением больших объемов знаний в строго ограниченные сроки приводит к систематическому напряжению. Такое состояние изнуряет не меньше, чем сам учебный процесс, и часто приводит к эмоциональному выгоранию. Такие же последствия может иметь и постоянное ощущение страха, что можно не успеть с подготовкой и своевременно не сдать определенную работу.
- Необходимость в постоянном изучении новых материалов. Ежедневные задачи по освоению незнакомой информации в значительных объемах приводит к ускоренному психическому истощению. Умственная деятельность требует много энергии, которая расходуется на формирование новых нейронных связей. В связи с этим на получение новых знаний всегда уходит гораздо больше сил, чем при использовании имеющихся навыков.
- Чрезмерное количество вынужденных социальных контактов. В процессе учебы происходят коммуникации с большим количеством людей, при этом не все они могут оказаться близкими по духу. Общение на уроках, курсах, лекция связано с дополнительными ресурсными затратами. К перегрузке могут привести не только офлайн-коммуникации. Такой же эффект имеет и избыточное общение в социальных сетях, мониторинг новостей в Интернете и чтение различных «быстрых текстов».
- Культ успеха. Сдать централизованное тестирование на максимальное количество баллов или сессию без пересдачи с хорошей оценкой – это моменты, которые в нашем обществе считаются мерилом успешности. Считается, что к этому нужно стремиться, превозмогая усталость. В противном случае ученик будет отнесен в категорию неудачников. Культ успеха настолько силен, что многие забывают о реальных целях обучения и сами себя загоняют в стрессовое состояние.
Чтобы устранить внешние причины академического выгорания, нужно кардинально менять некоторые аспекты жизни. При этом следует учитывать и наличие внутренних факторов. Работа с ними выглядит более реалистичной. Перечислим внутренние причины выгорания от учебы:
- Гипертрофированное чувство ответственности. Ученик стремится все делать идеально. Ему важно укладываться в отведенные сроки, выкладываясь по максимуму. Это влечет за собой негативные последствия в виде эмоционального выгорания.
- Боязнь подвести других. Если ученик постоянно испытывает страх, что подведет родителей, преподавателей или свои ожидания, он занимается саморазрушением.
- Личные принципы. Существует много принципиальных моментов, способствующих эмоциональному выгоранию: «Я должен много работать и учиться», «У меня нет времени на отдых», «Важно все делать идеально», «Сейчас я работаю на свое будущее» и др. Стремление беспрекословно следовать принципам может понемногу сводить с ума.
- Отсутствие навыков по организации своего времени. Чувство постоянного цейтнота нередко формируется не только в результате реального недостатка времени. Такое ощущение часто является следствием неумения правильно выстраивать процесс обучения. Большое число задач и присутствие отвлекающих моментов (игры на ПК, звонки друзей, залипание в соцсетях и др.) создают в этом случае серьезные проблемы.
- Низкая мотивация. Нередко академическое выгорание происходит на фоне отсутствия мотивирующих факторов, когда ученик не имеет конкретных целей или разочаровался в тех, которые установил для себя ранее. Сложно поддерживать мотивацию, когда занимаешься не тем, чем хочется (учишься потому, что так принято или выполняешь требования педагога). Если при выполнении определенной задачи присутствует личная заинтересованность, то и энергии приходится затрачивать гораздо меньше. Выгорание часто является отсутствием интереса к процессу обучения.
- Недостаток внешней поддержки. Отсутствие понимания со стороны окружающих, а также частые ссоры влекут за собой угрозу эмоционального выгорания. Поддержка близких помогает преодолевать стресс от нагрузок, связанных с обучением.
Что делать, если устал учиться
При выявлении нескольких симптомов или признаков академического выгорания необходимо действовать на опережение. Приведем основные рекомендации, что делать, если очень устал, но учиться надо.
Определить факторы, которые привели к выгоранию
В представленном выше перечне следует найти причины, которые присутствуют в конкретном случае, и приступить к работе по их устранению.
Уменьшить нагрузку
Пытаясь найти решение, что делать, если устал учиться в вузе или школе, следует постараться разгрузить себя. Прежде всего нужно выписать все необходимые дела и занятия. Затем нужно проработать полученный перечень и выявить моменты, которые можно исключить либо делегировать кому-то другому, кто может оказать помощь.
Чтобы правильно расставить приоритеты, можно воспользоваться моделью Эйзенхауэра. Прежде всего следует выполнить важные дела, включая те, которые часто откладываются на потом. При таком подходе они не будут накапливаться, вызывая выгорание. Решение задач, которые попадают в категорию неважных, лучше перенести на другие, более удобные сроки либо по возможности делегировать.
Помимо представленной здесь модели Эйзенхауэра есть и другие методики для определения приоритетности дел. К примеру, чтобы правильно распределить учебную нагрузку, можно использовать пирамиду Франклина.
Контроль эмоционального состояния
Существуют специальные техники, позволяющие снимать напряжение и бороться с тревожностью. Для этого могут использоваться специальные дыхательные практики и медитации. В качестве примера простейшей техники для уравновешивания эмоций можно привести фрирайтинг. Этот метод связан с перечислением на листке бумаги собственных ощущений в конкретный момент времени. Хорошим способом расслабиться считается творчество и рукоделие (вышивка, рисование, вязание, оригами, плетение и т. д.).
Проявление заботы о себе
Возможно, вопрос, что делать, если устал учиться в университете, вызван отсутствием физических нагрузок. Следовательно, нужно их увеличить. Если причина в постоянном недосыпании, нужно выделить больше времени для отдыха. Возможно, проблема связана с неправильным питанием – уделите больше внимания своему рациону. Забота о себе и состоянии своего организма поможет лучше справляться с учебными нагрузками.
Получить новые впечатления
Несмотря на сложный учебный график, следует выделять определенное время для хобби и увлечений. Получая положительные эмоции, человек наполняет себя свежими силами для решения необходимых задач.
Снять напряжение и отвлечься от учебы можно, посещая с друзьями кинотеатры или музеи, организовав поход с соучениками или приняв участие в самодеятельности. Важно, чтобы такие мероприятия не превращались в обязательные занятия. Следует отвлекаться только тем, что нравится и приносит позитивные эмоции.
Больше и с удовольствием общаться
Прежде всего следует минимизировать коммуникации с токсичными людьми и больше общаться с теми, кто мотивирован и оптимистичен. При этом можно чаще встречаться с близкими. Их поддержка поможет справиться с любыми трудностями. Чаще и больше общайтесь с теми, кто приятен, делитесь своими идеями, находите общие интересы, избегая противоречий.
Заряжайтесь мотивацией
Не забывайте о глобальной цели, ради достижения которой вы учитесь. Вспомните о планах на будущее и специальности, которую хочется освоить. Обучение не должно быть самоцелью. Это лишь этап для чего-то большего. Важно заряжаться мотивацией, которая позволит найти дополнительные внутренние силы для преодоления трудностей.
Как избежать выгорания от учебы
При зависании смартфона обычно достаточно перезагрузить гаджет, нажав одну кнопку. С человеческой психикой все намного сложнее. Перезагрузка после эмоционально выгорания происходит не так быстро. Тем менее следует предпринять некоторые профилактические меры:
- Не следует принуждать себя делать то, что за пределами возможностей. Постоянный марафон в погоне за успехом и стремление все делать идеально могут привести к полному истощению. Безграничный перфекционизм – прямой путь к эмоциональному выгоранию.
- Устанавливайте разумные сроки. Важно правильно оценивать, сколько времени необходимо на выполнение определенной задачи в нормальном темпе. При планировании дел пользуйтесь дневником, календарем или другими инструментами для внесения крайних сроков их выполнения.
- Не следует переносить на другие дни дела, которые могут быть выполнены сегодня. Постоянное откладывание задач грозит стрессом от сорванных планов, нарушенных сроков сдачи и необходимости за сутки изучить то, на что отводился целый семестр.
- Не нужно игнорировать постоянно появляющиеся мысли об ошибочно выбранном направлении учебы. Постарайтесь разобраться, соответствует ли выбранный курс вашим интересам и видению будущей профессиональной карьеры.
- Занимайтесь тем, что интересно. Кроме самого процесса обучения следует уделять внимание своим увлечениям и хобби, а также общению с интересными людьми. Это является важным мотивирующим фактором.
- Занятия спортом, правильное питание и прогулки на свежем воздухе важны не только для физического здоровья, но и для эмоционального тонуса.
- Ограничивайте времяпрепровождение в социальных сетях. Старайтесь меньше заходить в и сократите время пребывания в них, особенно в периоды напряженного обучения. Ваше и без того слишком эмоциональное состояние при нахождении в соцсетях усиливается переживаниями при чтении тревожных новостей, знакомстве с чужими проблемами и т. д.
Следует придерживаться собственного жизненного ритма, не сопоставляя себя с окружающими. Время, необходимое для написания дипломной работы, подготовки к сдаче тестов или изучения нового материала, зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Часто задаваемые вопросы о выгорании от учебы
К чему может привести академическое выгорание?
Выгорание от учебы может иметь разные проявления: усталость, истощение, сложности с мотивацией для посещения занятий и т. д. Могут проявиться и более серьезные симптомы, включая психосоматические проблемы в форме плохого сна, депрессии и головной боли.
Что делать, если устал учиться и не можешь справиться с этой проблемой самостоятельно?
В ситуации, когда рекомендуемые техники и способы преодоления академического выгорания не приносят результата, может понадобиться помощь квалифицированного специалиста: психолога или психотерапевта.
С чем можно перепутать симптомы академического выгорания?
Опустошение от учебы нередко путают с упадком сил. Вторая проблема может возникнуть в результате физической усталости, расстройства сна или многочасовых занятий без перерывов.
Чтобы хорошо учиться, нужно много трудиться, затрачивая силы и время. Процесс обучения нередко совмещается с домашними делами, хобби, работой и т. д. Интенсивное освоение новых знаний и умений может привести к росту внутреннего сопротивления.
Такое явление может быть вызвано различными причинами. Возможным поводом нередко становятся зависающий ПК, неудобный стол, слишком насыщенный график или эмоциональное истощение. Некоторые моменты, провоцирующие внутреннее сопротивление, можно устранить простым способом: к примеру, отказавшись на время от посещения соцсетей. В более сложных случаях не обойтись без глубокой проработки психологических установок.
Изображение на шапке статьи: Thanumporn Thongkongkaew / shutterstock
