Волнение перед экзаменом: почему появляется и как победить
2297 О чем речь? Волнение перед экзаменом – естественное состояние, так организм реагирует на неизвестность. Если человек сохраняет ясность ума, не впадает в панику, то ничего делать не надо – спокойствие придет само по мере подготовки к ответу.
На что обратить внимание? Если же волнение не отпускает, мешает сосредоточиться и вгоняет в ступор, нужно снижать стресс. И начинать лучше заранее: наладить сон, питание, физическую нагрузку, проговорить тревогу с родителями или друзьями. Также есть упражнения для быстрого избавления от волнения.
- Природа и опасность волнения перед экзаменом
- Снижение волнения за некоторое время до экзамена
- Снижение волнения в день экзамена
- Как родителям помочь ребенку справиться с волнением перед экзаменом
- Часто задаваемые вопросы о волнении перед экзаменом
-
Скачайте бесплатно гайд «Как выбрать колледж, если вы не знаете, кем хотите быть?»
Бесплатно от EduNetwork
Природа и опасность волнения перед экзаменом
Испытывать страх – совершенно естественно, особенно в условиях неопределенности, например перед экзаменом, результат которого неизвестен. Наибольший дискомфорт вызывает первый опыт, ведь навык прохождения аттестации развивается со временем.
Экзамены, однако, вызывают страх далеко не у каждого. Как вы к ним относитесь, во многом определяется вашим учебным опытом, психологическими характеристиками и социальными условиями.
Итоговое испытание может восприниматься в положительном ключе, если в учебном заведении его подают как торжественное и важное событие, позволяющее оценить свои знания. С окружением, которое поддерживает, ребенок сможет без волнения пройти даже через свой первый экзамен.
Некоторые люди склонны испытывать больше беспокойства и переживаний, чем другие. Они боятся не только экзаменов, но и любых перемен, которые могут нарушить привычный образ жизни. Наибольшую тревогу будут испытывать те ребята, на которых оказывается давление со стороны родителей или учителей и которые опасаются не оправдать их ожидания.
У людей, обладающих высокой тревожностью, результаты экзаменов не всегда отражают их знания, и поэтому они могут непредсказуемо справляться с контрольными и тестами, получая то пятерки, то двойки. Часто такая проблема исчезает по мере накопления опыта. Также, обращая внимание на особенности своего эмоционального состояния, можно упростить адаптацию к экзаменационному формату.
В условиях высокого стресса у человека не хватает ни времени, ни ресурсов для осмысленного принятия решений, поэтому зачастую действует автоматически, следуя своим привычкам. При встрече с угрозой психика принимает одну из трех моделей поведения: убежать, сражаться или замереть, и потому иногда страх оказывает негативное влияние на мыслительные процессы, парализуя личность.
Люди, привыкшие «замирать» или «убегать» от стрессовых ситуаций, часто теряются на экзамене и в страхе забывают все, что выучили. Для некоторых характерен противоположный отклик: они начинают «сражаться», активируя все возможности своего мозга. Страх для них превращается в стимул.
Независимо от того, как вы привыкли реагировать, не следует впадать в отчаяние. Нельзя утверждать, что «бороться» предпочтительнее, чем «сбегать». Достижения ученика не определяются этим фактором. Куда важнее осознавать особенности своей психики и уметь к ним адаптироваться. Некоторым требуется время для сосредоточения на экзамене, а другим лучше успеть сделать все возможное в первый час, пока держится прилив сил.
Снижение волнения за некоторое время до экзамена
Что делать, чтобы убрать волнение перед экзаменом? Психологи предлагают несколько рекомендаций.
Качественный сон – лучший помощник
Процесс подготовки изнурителен, и ученики иногда даже засыпают с учебниками в руках. После сна ощущается разбитость, ухудшается сосредоточенность и усиливается тревога. Заключение простое: нужно грамотно восстанавливать силы после напряженного дня.
Создайте дневник подготовки, в котором определите время для учебы, прогулок на свежем воздухе и, естественно, ночного сна. За час до того, как лечь спать, лучше отказаться от гаджетов и телевизора – это способствует расслаблению. Укладываясь в постель, отложите смартфон и учебники, дайте своему мозгу возможность настроиться на отдых, поняв, что горизонтальное положение создано именно для этого.
Продолжительность сна также играет важную роль: чтобы избежать накопления усталости, вам нужно спать не менее 8 часов. Поэтому, если у вас будет возможность вздремнуть в течение двадцати-тридцати минут днем, не упустите ее – это тоже способствует перезагрузке нервной системы.
Каждый человек когда-либо испытывал проблемы со сном – будь то бессонница или недостаток сна. Одной из причин могут быть рабочие стрессовые ситуации. Иногда даже слабый свет от лампы или поздний ужин мешают спокойному засыпанию. Для полноценного отдыха важно учитывать все факторы.
Вода и витамины – ключ к поддержке организма
Рацион питания играет важную роль в том, насколько спокойно будет чувствовать себя подросток. Для полноценного функционирования мозга необходимо правильное и сбалансированное питание, при этом нужно выбирать правильные продукты, не вызывающие побочных эффектов в виде повышения тревожности.
Часто школьники заедают стресс фастфудом, бутербродами, изобилием сладостей, которые запивают газированными напитками. Это кратковременное успокоение, за которым следует переживание из-за набранного избыточного веса. Необходимо время от времени себя баловать, но лучше выбирать правильные продукты.
Рацион обязательно должен включать мясные продукты, сыр и по максимуму фруктов и овощей. Даже если нет аппетита, все равно старайтесь перекусывать. Клубника, бананы, финики, яблоки – вкусности, способствующие улучшению настроения, а свежие овощные салаты пополнят запас жизненных сил.
Накануне экзамена стоит отказаться от кофе в пользу соков и зеленого чая, а также стараться пить больше жидкости. Вода считается наилучшим успокаивающим средством и основным поставщиком кислорода для мозга.
Режим активности
Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, идите на свежий воздух и наполняйте им свои легкие. Прогулки по зеленым паркам и незнакомым местам помогут отвлечься от волнения, связанного с предстоящим экзаменом. Двигаться – значит отвлекаться: при физической активности гормоны стресса активно преобразуются в гормоны счастья.
В этом случае на помощь придет одно универсальное упражнение, которое можно выполнять как на свежем воздухе, так и в домашних условиях. Нужно задействовать ступни, которые в ходе тренировки получат необходимое кровоснабжение, способствующее устранению стресса.
Небольшие мячики могут стать отличным спортивным инвентарем. Следует их перекатывать, надавливать и выполнять разнообразные массажные манипуляции. Дело в том, что на ступнях имеются особые чувствительные точки, играющие важную роль в расслаблении.
Обнимайтесь и делитесь своими переживаниями
Наиболее эффективным средством от депрессии являются разговоры по душам с родителями или другими значимыми взрослыми. Не бойтесь делиться своими страхами насчет нежелательных итогов экзамена, выразите свои мысли и чувства. Честные беседы необходимы всегда, а в критические моменты – особенно.
Родители, которые искренне хотят вашего успеха, всегда подберут слова поддержки и ободрения. Их оптимизм и надежда на лучшее будут ощущаться через теплые объятия. А потому делитесь своими чувствами с надежными слушателями, а затем обязательно обнимайтесь. По словам экспертов, частые объятия помогают детям вырабатывать адекватную самооценку, активируют защитные функции организма и способствуют развитию устойчивости к стрессу.
Пройдите репетицию экзамена
Эффективным способом справиться с волнением перед экзаменом может стать симуляция экзаменационного испытания. Не случайно ведь в школах организуют пробные ЕГЭ. Они в определенной мере помогают выпускникам эмоционально подготовиться к предстоящему экзамену. Таких тренировок никогда не бывает слишком много, ведь первый раз – самый тревожный, но в дальнейшем станет гораздо спокойнее.
Устройте себе экзаменационные дни самостоятельно. Создайте детальную модель испытания. Утром подготовьтесь так, как если бы вы шли на ЕГЭ, зайдите в свой кабинет и выполняйте тесты в течение рекомендованного времени. В качестве экзаменаторов могут выступить ваши родители или друзья: они не только проследят за процессом, но и помогут отвлечься от негативных эмоций своим присутствием.
Когда наступит момент реального экзамена, не забудьте прокрутить в уме этот сценарий. С таким подходом комиссия уже не будет казаться вам такой жесткой, и тесты вы напишете на отличную оценку.
Снижение волнения в день экзамена
Предлагаем список рекомендаций от психологов, которые позволят вам легче справиться с волнением, возникающим перед такими важными мероприятиями, как экзамены, аттестации и др.:
- Не забывайте, что волнение перед экзаменом – это естественный отклик вашего организма, который мобилизует силы для эффективного решения задачи. Если вы поймете, что ваш мозг таким образом работает на вас, а не против вас, это может позитивно изменить ситуацию.
- Выразите свои чувства вслух: «Мне становится дурно, и голова кружится – похоже, я на грани стресса». Такое признание самому себе научит воспринимать тревогу как важный элемент, способствующий успешному прохождению экзамена.
- Практикуйте дыхательную гимнастику – это эффективный и быстрый метод остановить паническую атаку. Простейшее упражнение: закройте глаза и сделайте глубокий вдох, помня, что выдыхать нужно в два раза дольше, чем вдыхать. Повторяйте про себя: «Я вдыхаю глубоко и с каждым вдохом я становлюсь спокойнее».
- Успокаивающий массаж висков и затылка снизит уровень тревожности и переключит внимание.
- Практики медитации и аутотренинга способны снять напряжение и улучшить концентрацию. Но они окажутся полезными лишь при наличии навыков их применения. Не стоит пытаться еще и медитацию освоить накануне экзамена.
- Не позволяйте чужим страхам влиять на вас. Эмоции других студентов, такие как тревога и истерика, могут быстро передаться вам. Проще всего справляться с собственными переживаниями самостоятельно, пытаясь отвлечься, например, глядя в окно или наслаждаясь прогулкой в тишине.
- Физические упражнения, которые помогают снизить тревожность, также часто используются в процессе подготовки и сдачи экзаменов. Произведите несколько вращательных движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, а при наличии возможности сделайте несколько приседаний.
Необходимо обратить внимание и на то, как вести себя по окончании экзамена. Кажется, что все испытания остались позади, и можно расслабиться. Но именно ваше поведение в это время играет значительную роль в том, чтобы подготовить организм к более спокойной реакции в будущих аналогичных ситуациях.
Независимо от итогов после завершения экзамена необходимо:
- выразить благодарность и похвалу самому себе за старания, даже если отметка или ваши ответы вас не устраивают, нельзя себя критиковать;
- дать психике отдохнуть: выспитесь хорошенько или займитесь тем, что вам нравится;
- оценить, как прошел экзамен, отметить свои сильные стороны и определить, что можно улучшить для будущих успехов.
Как родителям помочь ребенку справиться с волнением перед экзаменом
Зачастую даже с лучшими намерениями родители оказывают чрезмерное давление на детей, если придают слишком большое значение результатам экзаменов. Это приводит к развитию беспокойства и волнения, ведь дети опасаются не оправдать ожиданий взрослых или сделать что-то неверно. С точки зрения психологии, такой подход считается неправильным, поскольку эмоциональное давление способно привести к серьезным проблемам.
Наилучший способ – потренироваться на похожих тестах, чтобы он понимал, с чем столкнется на самом экзамене. На просторах Интернета доступны подборки задач, решение которых эффективно подготавливает к экзаменационным испытаниям. Решая их, ученик не только освежит знания, но и психологически настроится на экзамен, что поможет справиться с волнением.
Если ваш ребенок чрезмерно волнуется перед экзаменами, вы можете облегчить его беспокойство, следуя советам:
- Наилучший способ поддержать ребенка в подготовке к тестам – это регулярно читать с ним, делиться своим опытом и создавать дома спокойную атмосферу для учебы.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок начал подготовку к экзамену заблаговременно. Так он точно усвоит материал и будет чувствовать уверенность в своих силах.
- Напомните ребенку, что изучение тем в последний вечер перед тестом может увеличить стресс и помешать ясному мышлению. Важно отдохнуть накануне экзамена и переключиться на что-нибудь полезное или приятное.
- Убедите ребенка, что не стоит волноваться из-за одного экзамена, даже если результаты не совсем такие, как хотелось бы.
Также родители могут предложить детям множество других ценных рекомендаций. Хотя они, возможно, не помогут снять тревогу, но точно окажут положительное влияние на эффективность работы.
Главное, чтобы ребенок знал: если он не может разобраться в вопросах, он всегда вправе обратиться за помощью к экзаменатору. Скажите, что не стоит стесняться, если во время теста появилось недомогание. Важно несколько раз подчеркнуть этот момент, чтобы он закрепился у ребенка в сознании. Школьнику непременно нужно вселить уверенность, что в момент, когда вас не будет рядом, он не останется один со своими проблемами.
Часто задаваемые вопросы о волнении перед экзаменом
Что нужно делать в день экзамена?
Исследования показали, что завтрак играет важную роль в улучшении академических результатов школьников. А потому перед итоговой аттестацией не следует пропускать завтрак. Отсутствие утреннего приема пищи может вызвать падение сахара в крови, что чревато гипогликемией. Она вызывает симптомы, схожие с тревогой, а это также может усилить уже имеющийся страх.
Как быть, если тревога чрезмерно сильная?
Если волнение и напряженность сохраняются в течение продолжительного времени, а исход остается неизвестным, стоит снизить мотивацию. В данном случае поможет метод катастрофизации ситуации: поразмышляйте над тем, что может произойти на экзамене: от самого оптимистичного до самого трагичного, и разработайте план действий для каждого случая.
Как можно быстро снизить волнение?
Когда тревога берет верх, это говорит о потере опоры. Восстановите это ощущение – «опору» под ногами. Попробуйте встать, прочувствовав, как ваши стопы уверенно стоят на полу, или, если нужно, сядьте или даже лягте, чтобы ощутить максимальный упор.
Поймите, что хотя сегодня экзамены представляются вам чем-то сложным и невероятно значимым, в перспективе это лишь один из небольших шагов к дальнейшим достижениям. Ведь в будущем ждет множество других экзаменов и непростых задач! Какую бы профессию вы ни выбрали, волноваться периодически придется на протяжении всей жизни.
Чувство тревоги и стресс присущи не только школьникам и студентам: ученые нервничают перед защитой диссертации, преподаватели – перед первой лекцией, спортсмены – перед важными соревнованиями, хирурги – перед каждой операцией и так далее. Важно, чтобы волнение не перешло в панику, а стало стимулом для лучших результатов.
Изображение на шапке статьи: byswat / shutterstock
